10 Menu Sarapan Rendah Lemak dan Tinggi Protein untuk Awali Hari Lebih Bertenaga

Fimela.com, Jakarta Sarapan berperan penting dalam menjaga keseimbangan energi dan metabolisme tubuh sepanjang hari. Mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan rendah lemak saat sarapan dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, meningkatkan fokus, serta mencegah rasa lapar datang terlalu cepat. Jenis sarapan ini juga bermanfaat untuk menjaga massa otot dan mendukung pembakaran kalori secara optimal.

Protein dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki jaringan, membentuk enzim, dan mendukung kesehatan tulang serta otot. Selain itu, sarapan dengan kandungan protein tinggi dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan berlemak atau manis di siang hari.

Dilansir dari Health.com, mengonsumsi cukup protein di pagi hari terbukti membantu menstabilkan energi dan membuat tubuh lebih siap menghadapi aktivitas seharian. Berikut 10 menu sarapan rendah lemak dan tinggi protein yang bisa kamu coba untuk awal hari yang lebih sehat.

Smoothie merupakan cara cepat dan praktis untuk mendapatkan asupan protein di pagi hari. Campurkan susu sapi, susu kedelai, atau susu kacang polong sebagai sumber protein. Tambahkan bahan kaya serat dan lemak sehat seperti chia seed, flaxseed, atau selai kacang. Kamu juga bisa menambahkan bubuk protein sesuai kebutuhan agar kandungan proteinnya lebih tinggi.

2. Egg Muffins

Telur mengandung sekitar 6 gram protein per butir dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan. Salah satu yang mudah adalah egg muffins. Kocok telur, lalu tambahkan sayuran seperti bayam, paprika, atau bawang bombai, dan panggang dalam cetakan muffin. Menu ini rendah lemak, tinggi protein, dan bisa disiapkan untuk stok sarapan beberapa hari.

3. Breakfast Pizza

Gunakan roti gandum atau kulit pizza berbahan whole wheat sebagai dasar, lalu tambahkan topping telur, tomat ceri, bayam, keju rendah lemak, dan tahu cincang sebagai tambahan protein. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein ini membantu menjaga energi stabil hingga waktu makan berikutnya.

4. Chia Pudding dengan Selai Kacang

Chia seed mengandung sekitar 4–5 gram protein per ons, serta kaya akan serat dan lemak sehat. Campurkan satu bagian chia seed dengan empat bagian susu, diamkan semalaman, lalu tambahkan madu, kayu manis, dan buah segar. Tambahkan selai kacang atau kacang kenari untuk meningkatkan kandungan protein.

5. Sandwich Keju Panggang Sehat

Gunakan roti gandum utuh yang lebih tinggi serat dan tambahkan dua lembar keju rendah lemak seperti cheddar atau Swiss. Setiap potongan keju mengandung sekitar 4–6 gram protein. Tambahkan irisan tomat dan bayam agar lebih segar dan bernutrisi.

6. Greek Yogurt Parfait

Greek yogurt mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram. Pilih varian rendah lemak atau tanpa lemak untuk mengurangi asupan kalori. Sajikan dengan potongan buah segar, granola, dan chia seed. Kandungan kalsiumnya juga baik untuk kesehatan tulang.

Campurkan oatmeal dengan susu atau yogurt, lalu simpan di lemari es semalaman. Tambahkan topping kacang almond, kenari, atau mede di pagi hari. Kombinasi serat dan protein dari oat dan kacang membantu menjaga rasa kenyang serta memberikan energi bertahan lama.

8. Huevos Rancheros

Menu khas Meksiko ini cocok untuk kamu yang suka cita rasa gurih. Gunakan tortilla gandum, isi dengan kacang hitam, telur rebus, atau putih telur. Tambahkan salsa, daun bawang, dan potongan alpukat. Untuk versi vegan, kamu bisa mengganti telur dengan tahu. Menu ini tinggi protein dan kaya serat.

9. Avocado Toast dengan Feta Cheese

Padukan roti gandum panggang dengan alpukat dan taburan keju feta. Alpukat memberikan lemak sehat, sementara feta mengandung hampir 20 gram protein per 100 gram. Menu ini seimbang untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

10. Roti Gandum dengan Selai Kacang dan Pisang

Kombinasi klasik ini tetap menjadi pilihan sehat dan mudah dibuat. Setiap dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 7 gram protein, ditambah 4 gram dari satu lembar roti gandum. Tambahan pisang memberikan energi alami dan rasa manis tanpa gula tambahan.

Sarapan tinggi protein dan rendah lemak bukan hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan. Dengan kombinasi bahan yang tepat, kamu bisa tetap menikmati sarapan yang lezat sekaligus menutrisi tubuh dengan baik. Selamat mencoba untuk sarapan ya Sahabat Fimela!

Penulis: Siti Nur Arisha