5 Resep Makan Siang Lezat dan Rendah Kolesterol untuk Jantung Lebih Sehat

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, menjaga kesehatan jantung tak hanya bergantung pada olahraga teratur atau pola tidur yang cukup saja. Kabar baiknya, kamu juga tak perlu langsung mengucapkan selamat tinggal pada makanan enak yang disukai. Justru, inilah saat yang tepat untuk mulai bereksperimen dengan bahan-bahan pilihan yang lebih sehat namun tetap menggugah selera di dapur rumahmu. 

Salah satu momen makan yang penting untuk diperhatikan adalah makan siang—karena di waktu inilah tubuh kita membutuhkan asupan energi untuk melanjutkan aktivitas tanpa membebani sistem kardiovaskular. Bagi kamu yang ingin menurunkan kadar kolesterol atau sekadar menjalani pola makan yang lebih sehat, mengganti menu makan siang dengan hidangan rendah kolesterol bisa menjadi langkah kecil dengan dampak besar yang sangat bermanfaat bagi tubuh. 

Nah, kuncinya ada pada pemilihan bahan, sepert: protein tanpa lemak, sayuran segar, biji-bijian utuh, serta lemak sehat seperti alpukat atau minyak zaitun.

Dalam artikel ini yang dirangkum dari chefsbliss.com, kami akan hadirkan 5 resep makan siang yang tidak hanya rendah kolesterol, tapi juga lezat dan mudah dibuat di rumah. Cocok untuk bekal ke kantor, santapan di rumah, maupun inspirasi meal prep yang praktis dan menyehatkan. Yuk, mulai kebiasaan baik ini dari piring makanmu!

Salad buncis dan quinoa khas Mediterania ini adalah pilihan yang segar dan rendah kolesterol, cocok untuk makan siang yang ringan dan mengenyangkan. Salad ini memadukan buncis yang kaya akan protein dengan quinoa yang padat nutrisi dan berbagai macam sayuran segar. Disajikan dengan saus lemon dan rempah segar lainnya, salad ini penuh dengan cita rasa yang melengkapi bahan-bahannya. Selain itu, ini juga dapat menyehatkan jantung, menyediakan banyak serat, vitamin, dan protein nabati yang baik. 

Bahan-bahan:

• 1 cangkir quinoa matang
• 1 kaleng (15 ons) buncis, bilas dan tiriskan
• 1 cangkir tomat ceri, dibelah dua
• 1 buah mentimun, potong dadu
• 1/4 cangkir bawang merah, cincang halus
• 1/4 cangkir buah zaitun Kalamata, diiris
• 1/4 cangkir peterseli segar, cincang
• 2 sdm daun mint segar, cincang
• 2 sdm minyak zaitun extra virgin
• Air perasan 1 buah lemon
• Garam dan lada hitam secukupnya

Instruksi:

1. Dalam mangkuk besar, campurkan quinoa matang, buncis, tomat ceri, mentimun, bawang merah, zaitun, peterseli, dan mint.
2. Dalam mangkuk kecil, kocok minyak zaitun, jus lemon, garam, dan merica.
3. Tuangkan saus ke atas bahan salad dan aduk perlahan hingga tercampur.
4. Sesuaikan bumbu sesuai selera, lalu sajikan segera atau dinginkan dalam lemari es selama 30 menit untuk meningkatkan cita rasanya.

Salad Mediterania ini menghadirkan perpaduan tekstur dan rasa yang lezat ke dalam menu makan siangmu, namun tetap menyehatkan jantung dan rendah kolesterol. Kacang arab dan quinoa menawarkan sumber serat dan protein nabati yang baik, membuatnya mengenyangkan dan mudah dicerna. Rempah segar yang ditambahkan di sini juga menambah kesegaran, sementara saus lemon dan minyak zaitun ikut menyatukan semuanya dengan rasa segar yang menyegarkan. Ini adalah pilihan ideal untuk makan siang yang cepat, memuaskan, dan bergizi.

Sandwich buncis dan alpukat ini menawarkan pilihan yang lembut, mengenyangkan, dan rendah kolesterol untuk makan siang yang kaya akan serat dan lemak sehat. Buncis yang dihaluskan dan alpukat matang menjadi isian yang sempurna untuk roti gandum utuh, memberikan tekstur lembut dan lezat yang mengenyangkan dan bergizi. Sedikit perasan jeruk lemon dan rempah segar menambah sentuhan kesegaran pada sandwich sederhana namun mengenyangkan ini.

Bahan-bahan:

• 1 kaleng (15 ons) buncis, bilas dan tiriskan
• 1 buah alpukat matang
• Air perasan 1/2 buah lemon
• 1 sdm peterseli segar, cincang
• Garam dan lada hitam secukupnya
• 4 potong roti gandum utuh
• Bayam segar atau daun selada, untuk disajikan

Instruksi:

1. Dalam mangkuk pencampur, tumbuk kacang arab dan alpukat hingga tercampur rata namun masih sedikit kasar.
2. Tambahkan jus lemon, peterseli, garam, dan merica, lalu aduk hingga tercampur.
3. Ratakan campuran buncis dan alpukat ke dua potong roti gandum.
4. Taburi dengan bayam segar atau daun selada, lalu letakkan irisan roti yang tersisa di atasnya untuk membuat sandwich. Potong menjadi dua dan sajikan.

Sandwich kacang arab dan alpukat ini sangat ringan tapi tetap mengenyangkan, menjadikannya pilihan makan siang rendah kolesterol yang sempurna. Kacang arab yang dihaluskan menambahkan rasa kacang yang lembut dan sedikit tekstur, sementara alpukat memberikan sandwich kekayaan rasa krim tanpa perlu mayones atau susu. Roti gandum utuh menambahkan serat dan manfaat bagi kesehatan jantung, dan dengan perasan lemon dan rempah segar, setiap gigitan terasa menyegarkan dan beraroma.

Taco kembang kol dan lentil ini merupakan alternatif taco tradisional yang lezat dan rendah kolesterol. Kombinasi kembang kol panggang dan lentil berbumbu menghasilkan isian yang lezat dan beraroma, sementara topping seperti alpukat, salsa, dan daun ketumbar segar menambah kesegaran. Makanan ini sangat cocok bagi siapa saja yang mencari makan siang nabati dan rendah kolesterol yang kaya akan protein dan serat.

Bahan-bahan:

• 1 bunga kol kecil, potong menjadi kuntum
• 1/2 cangkir lentil yang dimasak
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 sdt jinten
• 1/2 sdt paprika asap
• Garam dan merica secukupnya
• 4 tortilla jagung kecil
• 1 buah alpukat matang, diiris
• 1/2 cangkir saus segar
• Daun ketumbar segar, untuk hiasan

Instruksi:

1. Panaskan oven hingga 400°F (200°C). Aduk kuntum kembang kol dengan minyak zaitun, jinten, paprika asap, garam, dan merica, lalu tata di atas loyang. Panggang selama 20-25 menit, hingga empuk dan agak renyah.
2. Saat kembang kol dipanggang, panaskan lentil yang sudah dimasak dalam panci kecil di atas api kecil hingga hangat.
3. Hangatkan tortilla jagung dalam wajan kering atau di atas kompor selama sekitar 30 detik per sisi.
4. Susun taco dengan meletakkan kembang kol panggang dan kacang lentil di atas tortilla. Taburi dengan irisan alpukat, salsa, dan daun ketumbar segar.
5. Sajikan segera dan nikmati makan siang taco yang lezat dan rendah kolesterol.

Taco kembang kol dan lentil ini merupakan pilihan yang sehat dan mengenyangkan untuk makan siang, menyediakan keseimbangan yang baik antara protein nabati, serat, dan nutrisi. Kembang kol panggang menambahkan rasa dan tekstur berasap yang sangat cocok dengan lentil yang lezat. Toppingnya, termasuk alpukat yang lembut dan salsa segar, memberikan lapisan rasa tambahan, menjadikan taco ini pilihan yang lezat dan bergizi bagi siapa pun yang mencari makanan rendah kolesterol.

Nasi tumis kembang kol ini merupakan menu makan siang sehat rendah kolesterol yang cocok bagi siapa saja yang mencari makanan ringan dan beraroma. Nasi kembang kol berfungsi sebagai makanan dasar rendah karbohidrat dan kaya serat, sementara sayuran dan tahu menambahkan protein dan nutrisi penting. Sedikit kecap asin dan minyak wijen memberikan rasa gurih dan memuaskan tanpa kalori atau kolesterol berlebih.

Bahan-bahan:

• 1 buah kembang kol kecil, diparut atau diolah menjadi potongan seukuran nasi
• 1/2 cangkir tahu padat, potong dadu
• 1/2 cangkir paprika, potong dadu
• 1/2 cangkir wortel, dipotong julienne
• 1/4 cangkir kacang polong (segar atau beku)
• 2 sdm kecap asin (rendah garam)
• 1 sdm minyak wijen
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1 sdm jahe, cincang
• 1 sdm daun bawang, cincang
• Garam dan merica secukupnya

Instruksi:

1. Panaskan minyak wijen dalam wajan besar di atas api sedang. Masukkan tahu potong dadu dan masak hingga berwarna cokelat keemasan di semua sisi, sekitar 5-7 menit. Angkat tahu dan sisihkan.
2. Dalam wajan yang sama, masukkan bawang putih, jahe, paprika, wortel, dan kacang polong. Tumis selama 3-4 menit, hingga sayuran empuk.
3. Tambahkan nasi kembang kol ke dalam wajan dan masak selama 5-7 menit, aduk sesekali, hingga kembang kol empuk dan sedikit renyah.
4. Aduk kecap asin, tahu matang, dan daun bawang, lalu bumbui dengan garam dan merica.
5. Sajikan segera untuk tumisan ringan yang mengenyangkan.

Nasi tumis kembang kol ini merupakan alternatif nasi goreng tradisional yang lezat dan rendah kolesterol. Nasi kembang kol ini ringan dan rendah kalori, tetapi menyerap rasa gurih dari kecap asin dan minyak wijen dengan sempurna. Tahu menambahkan protein nabati, sementara sayuran menyediakan vitamin, mineral, dan serat, menjadikannya makan siang yang lengkap dan sehat.

Hidangan mie zucchini dengan pesto ini merupakan alternatif pasta tradisional yang lezat dan rendah kolesterol. Mie zucchini (atau "zoodles") menyediakan dasar yang ringan dan bergizi, sementara saus pesto buatan sendiri yang dikemas dengan basil segar, bawang putih, dan minyak zaitun, menambahkan rasa yang kaya dan aromatik. Makanan ini rendah kalori, kaya nutrisi, dan cocok bagi siapa saja yang ingin menikmati hidangan yang mengenyangkan, namun menyehatkan jantung.

Bahan-bahan:

• 2 buah zucchini ukuran sedang, dipilin menjadi mie
• 1 cangkir daun kemangi segar
• 1/4 cangkir kacang pinus (atau kenari)
• 1 siung bawang putih
• 2 sdm minyak zaitun
• 2 sdm ragi nutrisi (opsional, untuk rasa keju)
• Garam dan merica secukupnya

Instruksi:

1. Spiralkan zucchini menjadi mie menggunakan spiralizer atau pengupas sayuran, lalu sisihkan.
2. Dalam food processor, campurkan basil, kacang pinus, bawang putih, minyak zaitun, dan ragi gizi (jika menggunakan). Blender hingga halus dan lembut, tambahkan lebih banyak minyak zaitun jika perlu untuk mencapai kekentalan yang diinginkan.
3. Aduk mie zucchini dengan saus pesto hingga merata.
4. Sajikan segera sebagai makan siang yang segar dan ringan.

Mie zucchini dengan pesto menawarkan pilihan rendah kolesterol, berbahan dasar tanaman yang kaya akan vitamin dan mineral. Mie zucchini merupakan pengganti pasta tradisional yang baik, karena menyediakan serat dan hidrasi tanpa tambahan kolesterol. Pesto ini mengandung lemak sehat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan, sementara basil dan bawang putih segar memberikan cita rasa yang lezat pada hidangan ini. Hidangan ini ringan dan mengenyangkan, menjadikannya pilihan yang tepat bagi siapa saja yang ingin menikmati makan siang bergizi tanpa mengurangi rasa.

Nah, itulah tadi beberapa resep makan siang rendah kolesterol yang bisa kamu coba di rumah. Simpel, lezat, dan tentunya baik untuk jantung. Yuk, mulai gaya hidup sehat dari piring makanmu!