Menu Sehat Rp50 Ribu untuk Makan 1 Keluarga Sehari, Solusi Hemat di Tengah Harga Melonjak

Fimela.com, Jakarta - Di tengah meningkatnya harga bahan pokok yang membebani banyak keluarga, menu sehat Rp50 ribu untuk makan 1 keluarga sehari menjadi solusi yang menarik. Tantangan dalam menyajikan makanan bergizi dengan anggaran yang terbatas mendorong banyak rumah tangga untuk mencari cara yang lebih cerdas agar dapur tetap berfungsi tanpa harus menguras isi dompet.

Dengan anggaran sekitar Rp50 ribu setiap harinya, Anda masih dapat menyajikan hidangan yang lezat, sehat, dan bervariasi bagi seluruh anggota keluarga. Lima pilihan menu hemat ini menunjukkan bahwa makanan bergizi tidak harus selalu mahal, terutama jika didukung dengan perencanaan belanja dan teknik memasak yang tepat.

Menu pertama ini menyajikan kombinasi protein hewani dan nabati yang sangat kaya. Hidangan semur ayam yang manis dan gurih, tahu sambal yang pedas, serta cah toge yang segar, menciptakan keseimbangan rasa yang menggugah selera. Perpaduan ini cocok disajikan untuk makan pagi, siang, dan malam.

Menu yang terdiri dari ayam, tahu, dan sayur toge ini bisa dijadikan inspirasi untuk tantangan memasak di rumah, terutama bagi mereka yang mencari masakan yang cepat dan sederhana. Dengan total estimasi biaya sekitar Rp48.000, menu ini menunjukkan bahwa hidangan yang lezat dan bergizi dapat dihadirkan dengan anggaran yang terbatas. Bahan utama seperti sayap ayam, tahu, dan tauge menjadi fondasi dari hidangan ini.

Untuk membuat semur ayam, Anda akan membutuhkan sayap ayam, duo bawang, kecap manis, serta bumbu dasar lainnya. Sedangkan untuk tahu sambal, bahan yang diperlukan meliputi tahu, cabai merah dan rawit, serta duo bawang, dengan terong ungu sebagai pilihan opsional. Sementara itu, cah toge hanya memerlukan tauge dan bumbu sederhana.

Bahan-bahan (Estimasi Biaya Total ± Rp 48.000):

a. Semur Ayam:

• Sayap Ayam: 500 gram (± Rp 20.000)
• Bawang Merah: 100 gram (bagian dari duo bawang ± Rp 5.000)
• Bawang Putih: 50 gram (bagian dari duo bawang ± Rp 5.000)
• Kecap Manis: 75 gram
• Bumbu lain (garam, merica, micin, minyak goreng, air)

b. Tahu Sambal:

• Tahu: 1 bungkus/beberapa buah (± Rp 6.000)
• Cabai Merah: (bagian dari cabai ± Rp 3.000)
• Cabai Burung/Rawit: (bagian dari cabai ± Rp 5.000)
• Bawang Merah & Putih: (bagian dari duo bawang ± Rp 5.000)
• Terong Ungu: 1 buah (± Rp 4.000) (opsional, bisa diganti tahu saja)

c. Cah Toge:

• Kecambah/Toge: 1 bungkus (± Rp 5.000)
• Bawang Merah & Putih: (bagian dari duo bawang ± Rp 5.000)
• Bumbu lain (garam, gula, minyak goreng)

Cara Membuat:

a. Semur Ayam:

1. Haluskan bawang merah dan bawang putih.

2. Tumis bumbu halus hingga harum.

3. Masukkan sayap ayam, aduk hingga berubah warna.

4. Tambahkan kecap manis, garam, merica, micin, dan air.

5. Masak hingga ayam empuk dan bumbu meresap.

b. Tahu Sambal:

1. Goreng tahu hingga matang, sisihkan.

2. Haluskan cabai merah, cabai rawit, bawang merah, dan bawang putih.

3. Tumis bumbu halus hingga harum. Jika menggunakan terong, goreng terong terlebih dahulu atau tumis bersama bumbu.

4. Masukkan tahu goreng, aduk rata dengan bumbu sambal.

5. Tambahkan sedikit air, masak hingga bumbu meresap.

c. Cah Toge:

1. Iris tipis bawang merah dan bawang putih.

2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.

3. Masukkan tauge, aduk cepat.

4. Tambahkan garam dan sedikit gula. Masak sebentar hingga tauge layu namun tetap renyah.

Menu kedua ini menawarkan pilihan yang sangat terjangkau, namun tetap memberikan asupan gizi yang baik, dengan memanfaatkan protein nabati yang terkandung dalam tempe dan tahu. Selain itu, protein hewani dari telur dadar melengkapi kebutuhan gizi, sementara tumis kangkung menyuplai serat serta vitamin yang diperlukan. Menu ini sangat praktis dan menjadi favorit di banyak rumah tangga.

Dengan anggaran sebesar 50 ribu, Anda dapat menyiapkan berbagai hidangan sehari-hari, mulai dari tempe tepung hingga sayur bayam. Pemilihan bahan yang tepat adalah kunci untuk mengoptimalkan anggaran belanja. Estimasi total biaya untuk menyajikan menu ini berkisar antara Rp30.000 hingga Rp40.000.

Bahan utama yang diperlukan untuk membuat tempe dan tahu goreng meliputi tempe, tahu, serta bumbu marinasi yang cukup sederhana. Sedangkan untuk tumis kangkung, Anda memerlukan kangkung segar, bawang merah, bawang putih, cabai, dan tomat. Untuk membuat telur dadar, Anda hanya perlu telur, daun bawang, garam, dan penyedap rasa agar hidangan menjadi lebih lezat.

Bahan-bahan (Estimasi Biaya Total ± Rp30.000 - Rp40.000):

a. Tempe & Tahu Goreng:

• Tempe: 1 papan (± Rp6.000)
• Tahu: 1 bungkus/beberapa buah (± Rp5.000)
• Bumbu marinasi (garam, ketumbar bubuk)

b. Tumis Kangkung:

• Kangkung: 1-2 ikat (± Rp5.000 - Rp10.000)
• Bawang Merah: 2 siung
• Bawang Putih: 1 siung
• Cabai (sesuai selera)
• Tomat: 1 buah ukuran sedang
• Bumbu lain (garam, gula, penyedap rasa)

c. Telur Dadar:

• Telur: 4-5 butir (± Rp10.000 - Rp12.500)
• Daun Bawang: 1 tangkai
• Bumbu lain (garam, penyedap rasa)

Cara Membuat:

1. Tempe & Tahu Goreng:

1. Potong tempe dan tahu sesuai selera.
2. Marinasi dengan garam dan ketumbar bubuk selama 10-15 menit.
3. Goreng tempe dan tahu hingga kuning keemasan.

2. Tumis Kangkung:

1. Petik kangkung, cuci bersih. 
2. Iris bawang merah, bawang putih, cabai, dan tomat. 
3. Tumis bumbu iris hingga harum. 
4. Masukkan kangkung, aduk cepat. 
5. Tambahkan garam, gula, dan penyedap rasa. Masak hingga kangkung layu.

3. Telur Dadar:

1. Kocok lepas telur, tambahkan irisan daun bawang, garam, dan penyedap rasa.
2. Panaskan sedikit minyak di wajan, tuang adonan telur.
3. Masak hingga matang di kedua sisi.

Sayur asem merupakan sebuah hidangan berkuah yang mengandung beragam jenis sayuran, sehingga memberikan kandungan serat dan vitamin yang melimpah. Kombinasi dengan telur dadar sebagai sumber protein serta ikan asin goreng yang memberikan rasa gurih, menjadikan menu ini sangat populer, bergizi, dan juga ekonomis.

Dengan harga sekitar Rp7 ribu untuk satu paket sayur asem lengkap dengan bumbu, ini menunjukkan betapa terjangkaunya hidangan tersebut. Keluarga dapat menikmati hidangan yang nikmat dengan estimasi biaya total antara Rp30.000 hingga Rp45.000, yang merupakan salah satu cara cerdas untuk mengatur anggaran makan.

Untuk membuat sayur asem, bahan-bahan yang dibutuhkan meliputi paket sayur asem lengkap dan bumbu racik, atau bisa juga menggunakan bumbu segar seperti bawang merah, bawang putih, cabai, kemiri, asam jawa, lengkuas, dan daun salam. Sedangkan untuk telur dadar, hanya diperlukan telur dan bumbu dasar, sementara ikan asin goreng memerlukan ikan asin pilihan yang sesuai.

Bahan-bahan (Estimasi Biaya Total ± Rp30.000 - Rp45.000):

a. Sayur Asem:

• Paket Sayur Asem Komplit (jagung, labu siam, kacang panjang, melinjo, daun melinjo): 1 paket (± Rp7.000)
• Bumbu Racik Sayur Asem: 1 bungkus (± Rp2.000 - Rp3.000) atau bumbu segar (bawang merah, bawang putih, cabai, kemiri, asam jawa, lengkuas, daun salam)
• Air: 1 liter

b. Telur Dadar:

• Telur: 4-5 butir (± Rp 10.000 - Rp 12.500)
• Daun Bawang: 1 tangkai (opsional)
• Bumbu lain (garam, penyedap rasa)

c. Ikan Asin Goreng:

1. Ikan Asin (misal: gabus, peda, sepat): 100-150 gram (± Rp10.000 - Rp15.000)
2. Minyak goreng 

Cara Membuat:

1. Sayur Asem:

1. Cuci bersih semua sayuran. Potong-potong sesuai selera.
2. Didihkan air, masukkan jagung dan labu siam terlebih dahulu.
3. Jika menggunakan bumbu racik, masukkan bumbu racik. Jika menggunakan bumbu segar, haluskan bumbu (bawang merah, bawang putih, cabai, kemiri) lalu tumis sebentar dan masukkan ke dalam rebusan. Tambahkan asam jawa, lengkuas geprek, dan daun salam.
4. Masukkan sisa sayuran (kacang panjang, melinjo, daun melinjo).
5. Masak hingga semua sayuran empuk dan bumbu meresap. Koreksi rasa dengan garam dan gula. 

2. Telur Dadar:

1. Kocok lepas telur, tambahkan irisan daun bawang (jika ada), garam, dan penyedap rasa.
2. Panaskan sedikit minyak di wajan, tuang adonan telur.
3. Masak hingga matang di kedua sisi.

3. Ikan Asin Goreng:

• Cuci bersih ikan asin, rendam sebentar jika terlalu asin.Panaskan minyak goreng.Goreng ikan asin hingga kering dan renyah.

Menu yang keempat ini sangat praktis, cepat untuk disiapkan, dan mengandung banyak nutrisi dari sawi putih serta protein nabati yang berasal dari tahu dan tempe. Hidangan tumis sawi putih tahu memberikan kesegaran dari sayuran, sedangkan tempe orek yang manis dan gurih menjadi pelengkap yang sangat nikmat untuk nasi yang masih hangat. Sawi Putih Tumis Telur merupakan pilihan yang sangat mudah untuk dibuat.

Menu ini menunjukkan bahwa makanan yang lezat tidak selalu harus mahal. Estimasi biaya total untuk menu ini berkisar antara Rp25.000 hingga Rp35.000.

Untuk membuat tumis sawi putih tahu, Anda memerlukan bahan-bahan seperti sawi putih, tahu, duo bawang, cabai merah, dan saus tiram sebagai pilihan tambahan. Sementara itu, untuk tempe orek, bahan yang dibutuhkan adalah tempe, duo bawang, cabai merah, kecap manis, daun salam, dan lengkuas.

Bahan-bahan (Estimasi Biaya Total ± Rp 25.000 - Rp 35.000):

a. Tumis Sawi Putih Tahu:

• Sawi Putih: 1 buah ukuran sedang (± Rp 10.000)
• Tahu: 1 bungkus/beberapa buah (± Rp 5.000)
• Bawang Merah: 3 siung
• Bawang Putih: 2 siung
• Cabai Merah: 2 buah (opsional)
• Saus Tiram: 1 sdm (opsional)
• Bumbu lain (garam, gula, minyak goreng)

b. Tempe Orek:

• Tempe: 1 papan (± Rp 6.000)
• Bawang Merah: 3 siung
• Bawang Putih: 2 siung
• Cabai Merah: 2 buah (opsional)
• Kecap Manis: 2-3 sdm
• Daun Salam: 1 lembar
• Lengkuas: 1 ruas, memarkan
• Bumbu lain (garam, gula, minyak goreng)

Cara Membuat:

1. Tumis Sawi Putih Tahu:

1. Potong sawi putih dan tahu sesuai selera. Goreng tahu sebentar hingga berkulit, sisihkan.
2. Iris bawang merah, bawang putih, dan cabai.
3. Tumis bumbu iris hingga harum.
4. Masukkan sawi putih, aduk hingga sedikit layu.
5. Masukkan tahu goreng, tambahkan saus tiram (jika pakai), garam, dan gula. Aduk rata.
6. Masak hingga sawi matang.

2. Tempe Orek:

1. Potong tempe bentuk korek api atau dadu kecil, goreng hingga kering dan renyah. Sisihkan.
2. Iris bawang merah, bawang putih, dan cabai.
3. Tumis bumbu iris, daun salam, dan lengkuas hingga harum.
4. Masukkan tempe goreng, aduk rata.
5. Tambahkan kecap manis, garam, dan sedikit gula. Aduk hingga bumbu meresap dan tercampur rata.

Anda bisa menyiapkan sup sayur yang hangat, ayam goreng, dan sambal sederhana. Bahan-bahannya cukup ekonomis namun tetap bergizi: wortel, kol, dan kentang sebagai sayuran utama, lengkap dengan bawang merah dan bawang putih untuk aroma dan rasa, dengan total harga paket sup sekitar Rp6.000 dan bawang ±Rp2.000. Ayam yang digunakan sekitar ¼ ekor, harganya berkisar Rp12.000–Rp15.000, bisa digoreng atau direbus dengan bumbu kuning sederhana agar tetap lezat.

Untuk menambahkan rasa pedas dan segar, sambal dibuat dari cabai, tomat kecil, dan bawang, total biayanya ±Rp2.000. Cara memasaknya pun mudah: rebus sayuran bersama bawang dan garam hingga matang, goreng atau rebus ayam sesuai selera, lalu sajikan bersama nasi.

Bahan Sup:

• Wortel + kol + kentang (paket sup ±Rp6.000)
• Bawang merah/putih (±Rp2.000)

Ayam:

• Ayam ¼ ekor (±Rp12.000 – Rp15.000)

Sambal:

• Cabai + tomat kecil + bawang (±Rp2.000)

Cara Membuat:

1. Rebus sayuran dengan bumbu bawang dan garam.
2. Ayam digoreng atau direbus bumbu kuning sederhana.
3. Sajikan dengan nasi.