Tahukah Kamu? Ini 6 Makanan Malam yang Bikin Gemuk dan Perlu Dihindari

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, pernahkah kamu bertanya-tanya mengapa berat badan terasa sulit terkontrol meski sudah menjaga pola makan di siang hari? Salah satu faktor penting yang sering terlewat adalah kebiasaan makan di malam hari. Waktu dan jenis makanan yang kita konsumsi setelah senja ternyata memiliki dampak signifikan pada metabolisme tubuh.

Banyak dari kita mungkin tergoda untuk menyantap camilan atau hidangan berat di penghujung hari, terutama setelah seharian beraktivitas. Namun, tanpa disadari, pilihan makanan ini bisa menjadi pemicu utama penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Tubuh kita memiliki ritme alami yang memengaruhi cara memproses nutrisi.

Memahami makanan malam yang bikin gemuk adalah langkah awal untuk menjaga berat badan ideal. Artikel ini akan mengupas tuntas mengapa makan malam tertentu bisa memicu kenaikan berat badan serta jenis-jenis makanan yang sebaiknya Sahabat Fimela hindari untuk tetap langsing dan sehat.

Penambahan berat badan karena makan malam bukan sekadar mitos, melainkan fenomena yang didukung oleh berbagai mekanisme biologis tubuh. Saat kita makan di malam hari, terutama mendekati waktu tidur, tubuh memproses makanan secara berbeda dibandingkan di siang hari. Inilah yang membuat beberapa kebiasaan makan menjadi makanan malam yang bikin gemuk.

Menurut penelitian dari NIH, pola makan di luar jam siang dapat mengganggu ritme sirkadian, yang pada gilirannya memengaruhi metabolisme. Tubuh menjadi kurang efisien dalam membakar kalori, bahkan dapat memicu perubahan pada jaringan lemak yang mendukung penambahan berat badan. Studi dari Southern Iowa Mental Health Center pada tahun 2022 menunjukkan bahwa menunda waktu makan empat jam dapat mengurangi pembakaran kalori.

Selain itu, makan larut malam seringkali memicu peningkatan asupan kalori total. Rasa lapar ekstrem yang muncul di malam hari dapat mendorong kita untuk memilih makanan yang kurang sehat dan padat kalori, seperti yang diungkapkan Healthline. Disregulasi hormon nafsu makan, yaitu leptin dan ghrelin, juga terjadi, membuat kita cenderung merasa kurang kenyang dan ingin makan lebih banyak.

Gangguan kualitas tidur juga menjadi faktor penting. Makanan tertentu dapat mengganggu tidur, dan tidur yang buruk telah terbukti meningkatkan risiko obesitas. Oleh karena itu, memahami bagaimana tubuh merespons asupan makanan di malam hari sangat krusial untuk menjaga berat badan.

Sahabat Fimela, kini saatnya kita mengenali jenis-jenis makanan malam yang bikin gemuk dan sebaiknya dihindari. Pilihan makanan yang tepat di malam hari sangat menentukan keberhasilan program diet atau menjaga berat badan ideal. Berikut adalah beberapa kategori makanan yang perlu diwaspadai:

• Makanan Tinggi Kalori, Lemak, dan Gula (Camilan Tidak Sehat): Keripik kentang, biskuit, makanan cepat saji, kue kering, mie instan, dan es krim adalah contoh camilan yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh. Konsumsi berlebihan di malam hari akan mudah menumpuk kalori. Healthline menyebutkan bahwa orang cenderung memilih makanan padat kalori dengan sedikit nilai gizi di malam hari.
• Makanan Tinggi Karbohidrat Olahan: Pizza, burger, nasi goreng, mie goreng, martabak manis/telur, roti bakar, dan kentang goreng masuk dalam kategori ini. Makanan ini mengandung karbohidrat olahan, lemak tidak sehat, dan gula yang tinggi, yang secara signifikan meningkatkan asupan kalori dan berkontribusi pada penambahan berat badan.
• Minuman Berkafein (Kopi, Teh, Cokelat): Kafein dapat mengganggu kualitas tidur. Kurang tidur memicu keinginan untuk mengonsumsi camilan tidak sehat. Wolipop pada tahun 2013 pernah menyoroti bagaimana kafein membuat kita terjaga dan memicu keinginan ngemil.
• Alkohol: Konsumsi alkohol di malam hari dapat mengganggu kualitas tidur dan memicu senyawa kimia yang membuat kita terjaga serta merasa cemas keesokan harinya. KlikDokter juga menekankan dampak negatif alkohol pada kualitas tidur.
• Makanan Pedas: Makanan pedas dapat memicu gejala GERD seperti nyeri ulu hati dan mual, yang sangat mengganggu kenyamanan tidur. Risiko ini meningkat jika dikonsumsi sebelum tidur, menurut KlikDokter.
• Makanan Tinggi Sulfur (Telur, Sayuran Kol, Daging): Meskipun sehat, makanan ini dapat menghasilkan gas hidrogen sulfida di saluran cerna, menyebabkan perut kembung dan tidak nyaman, yang pada akhirnya mengganggu tidur.

Meskipun beberapa makanan ini sehat di siang hari, dampaknya bisa berbeda saat dikonsumsi di malam hari. Prioritaskan makanan yang ringan dan mudah dicerna untuk menjaga kenyamanan tubuh dan kualitas tidur.

Setelah mengetahui jenis-jenis makanan malam yang bikin gemuk, langkah selanjutnya adalah menerapkan strategi untuk menghindarinya. Mengubah kebiasaan makan di malam hari memang memerlukan komitmen, namun hasilnya akan sangat bermanfaat bagi kesehatan dan berat badan Sahabat Fimela.

Pertama, rencanakan makan malam yang seimbang dan bergizi. Usahakan untuk makan malam lebih awal, idealnya 2-3 jam sebelum tidur, agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan. Pilihlah sumber protein tanpa lemak, sayuran hijau, dan karbohidrat kompleks dalam porsi yang terkontrol. Ini akan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam.

Kedua, identifikasi pemicu makan malam yang tidak sehat. Apakah itu stres, kebosanan, atau menonton televisi? Setelah mengetahui pemicunya, carilah alternatif yang lebih sehat, seperti minum air putih, teh herbal tanpa kafein, atau melakukan aktivitas ringan seperti membaca buku. Pastikan juga asupan nutrisi harian sudah tercukupi agar tidak merasa terlalu lapar di malam hari.

Ketiga, perhatikan kualitas tidur. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk mengatur hormon nafsu makan dan metabolisme. Hindari kafein dan alkohol di malam hari, serta ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Dengan tidur yang baik, tubuh akan lebih mampu mengelola rasa lapar dan mengurangi keinginan untuk mencari makanan malam yang bikin gemuk.

Ingatlah, bukan hanya waktu makan, tetapi juga jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi yang memengaruhi penambahan berat badan. Mengonsumsi makanan padat nutrisi dan rendah kalori dalam porsi yang sesuai, bahkan di malam hari, tidak selalu menyebabkan penambahan berat badan. Kuncinya adalah keseimbangan dan kesadaran dalam memilih asupan.