5 Resep Sup Kaya Protein dengan Kandungan Kolesterol Rendah

Fimela.com, Jakarta Mengonsumsi hidangan berkuah yang kaya rasa sambil tetap memperhatikan asupan gizi adalah langkah bijak untuk menjaga kesehatan. Terlebih lagi, jika kamu sedang mencari resep yang kaya protein dan rendah kolesterol, pilihan makanan ini dapat membantu menjaga kebugaran tubuh tanpa merugikan kesehatan jantung. Banyak orang beranggapan bahwa masakan berkuah hanya cocok dinikmati saat sakit atau di cuaca dingin, namun dengan kombinasi bahan yang tepat, sup dan sop dapat menjadi pilihan menu sehari-hari yang memiliki nilai gizi tinggi.

Menurut informasi yang dirangkum oleh Fimela.com dari berbagai sumber pada Senin, (7/4/2025), artikel ini akan mengajak kamu untuk mengeksplorasi lima resep masakan berkuah. Selain menggugah selera, resep-resep ini juga bersahabat dengan kolesterol dan memiliki kandungan protein yang tinggi!

Untuk menjaga kesehatan, sangat penting untuk memilih hidangan berkuah yang tidak hanya mengandung banyak protein, tetapi juga memiliki kandungan kolesterol yang rendah. Contohnya, memilih daging ayam tanpa kulit, ikan air tawar, atau buntut sapi yang dimasak dengan cara yang sehat dapat menjadi sumber protein yang berkualitas. Dalam kategori ini, terdapat berbagai pilihan seperti "sop ayam sayur", "soto ayam kampung", dan "sup ikan patin" yang sesuai untuk dinikmati oleh semua kalangan usia.

Dengan memperhatikan pilihan bahan dan cara memasak, kita dapat memastikan bahwa makanan yang kita konsumsi tidak hanya lezat tetapi juga menyehatkan. Hidangan-hidangan tersebut tidak hanya memberikan asupan nutrisi yang baik, tetapi juga memberikan variasi dalam menu harian. Oleh karena itu, penting untuk selalu mempertimbangkan pilihan makanan yang sehat dan bergizi.

Untuk membuat hidangan ini, Anda memerlukan beberapa bahan, yaitu:

• 500 gram daging ayam tanpa kulit
• 3 buah wortel berukuran sedang yang telah dikupas dan diiris
• 4 buah kentang yang juga telah dikupas dan dipotong dadu
• 8 butir bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 1 ruas jahe yang telah digeprek
• 1 batang daun seledri yang dipotong.
• Garam, lada, dan kaldu jamur secukupnya
• Bawang goreng sebagai taburan saat penyajian.

Langkah-langkah:

1. Pertama, rebus daging ayam hingga setengah matang. Setelah itu, angkat dan tiriskan, kemudian potong dadu.
2. Selanjutnya, rajang bawang merah dan bawang putih dengan tipis, lalu tumis keduanya bersama jahe sampai harum.
3. Setelah itu, masukkan wortel dan kentang ke dalam tumisan, tambahkan air, dan rebus selama sekitar tiga menit.
4. Kemudian, masukkan potongan daging ayam ke dalam panci dan tambahkan garam, lada, serta kaldu jamur sesuai selera.
5. Masak hingga semua bahan matang dan empuk, lalu tambahkan daun seledri.
6. Setelah matang, matikan api dan sajikan sayur sop dengan taburan bawang goreng.

Dengan menggunakan 500 gram daging ayam tanpa kulit, resep ini menjadi pilihan favorit karena rendah lemak namun tetap kaya akan protein. Selain itu, keberadaan sayur seperti wortel dan kentang menambah kandungan serat dalam hidangan ini. Aromatik yang dihasilkan dari jahe dan seledri juga membuat sup ini menjadi pilihan sehat untuk dijadikan menu makan siang atau malam.

Untuk membuat sop ayam kampung, Anda memerlukan beberapa bahan:

• 1 ekor ayam kampung yang telah dipotong-potong
• 2 batang serai yang dimemarkan
• 3 lembar daun salam
• 3 lembar daun jeruk
• 2 batang daun bawang yang dipotong-potong
• 2 sendok makan gula merah yang sudah disisir
• Garam
• Merica bubuk secukupnya
• Air yang cukup untuk memasak

Selain itu, ada bumbu halus yang terdiri dari:

• 5 siung bawang putih
• 10 siung bawang merah
• 4 butir kemiri
• 2 ruas kunyit
• 2 ruas jahe
• 1/2 sendok teh ketumbar
• Sejumput jinten

Untuk pelengkap, siapkan:

• Tauge rebus
• Bawang goreng
• Sambal rawit
• Seledri yang diiris tipis
• Emping atau keripik kentang
• Serta jeruk nipis

Langkah-langkah:

1. Pertama, rebus ayam hingga matang, kemudian tiriskan dan buang air rebusan yang pertama.
2. Selanjutnya, ganti dengan air baru dan rebus kembali hingga kaldu keluar dan ayam menjadi empuk.
3. Tumis bumbu halus hingga mengeluarkan aroma wangi, kemudian masukkan daun salam, daun bawang, daun jeruk, dan serai.
4. Setelah itu, tuangkan 2 sendok sayur kaldu ayam, masukkan daun bawang, dan masak hingga bumbu mendidih.
5. Setelah itu, masukkan semua bahan ke dalam panci ayam yang sedang direbus, aduk hingga merata.
6. Tambahkan gula merah, garam, dan merica bubuk sesuai selera.
7. Tiriskan ayam, suwir-suwir sesuai kebutuhan, lalu tata nasi dengan suwiran ayam dan tauge rebus.
8. Tuangkan kuah soto kudus di atasnya dan tambahkan bahan pelengkap yang telah disiapkan.

Ayam kampung dikenal memiliki kandungan lemak dan kolesterol yang rendah, sehingga menjadikannya pilihan ideal untuk soto yang nikmat dan menyehatkan. Selain itu, penggunaan berbagai rempah seperti serai, kunyit, jahe, dan daun salam memberikan rasa yang khas serta manfaat anti-inflamasi yang baik untuk kesehatan. 

Untuk membuat hidangan ini, Anda memerlukan sejumlah bahan yang terdiri dari:

• 3 kepala ikan kakap segar
• 1 jeruk nipis yang diperas airnya
• 2 tomat merah yang dibelah empat
• 2 lembar daun jeruk
• 2 lembar daun salam
• 2 batang serai yang dimemarkan
• 2 cm lengkuas yang dimemarkan
• 2 cm jahe yang dimemarkan
• 5 cabai rawit yang utuh

Jangan lupa untuk menyiapkan bawang merah goreng dan minyak goreng secukupnya sebagai pelengkap.

Untuk bumbu halus, Anda perlu:

3 siung bawang putih

2 butir kemiri

2 cm kunyit

1 sendok teh garam

Sejumput gula

1/4 sendok teh kaldu penyedap bubuk

Sejumput lada bubuk jika diinginkan.

Langkah-langkah:

1. Pertama-tama, cuci bersih kepala ikan kakap dan beri perasan air jeruk nipis, lalu diamkan sejenak sebelum membilasnya kembali untuk menghilangkan bau amis.
2. Setelah itu, panaskan sedikit minyak dalam wajan dan tumis bumbu halus hingga mengeluarkan aroma yang sedap.
3. Tambahkan air secukupnya dan masukkan kepala ikan kakap ke dalam wajan, lalu rebus bersama bumbu hingga kepala ikan kakap matang dan empuk.
4. Kemudian, masukkan batang serai, daun jeruk, daun salam, lengkuas, jahe, dan cabai rawit ke dalam masakan, lalu rebus kembali hingga semua bumbu meresap dengan baik.
5. Terakhir, tambahkan tomat ke dalam sup dan berikan penyedap masakan sesuai selera.
6. Jangan lupa untuk melakukan koreksi rasa, lalu masak hingga mendidih sebelum mengangkatnya dari kompor jika sudah matang.

Sajikan sup kepala ikan kakap yang lezat ini sebagai lauk untuk makan siang atau sarapan. Ikan kakap kaya akan protein tinggi serta lemak sehat seperti omega-3. Resep ini menggabungkan tomat, daun jeruk, dan cabai rawit, sehingga menciptakan rasa yang segar dan hangat di dalam tubuh.

Untuk membuat hidangan ini, Anda akan memerlukan beberapa bahan utama:

• 2 ekor ikan patin yang dipotong sesuai dengan selera
• 1 sendok makan minyak goreng
• 3 buah tomat hijau yang dibelah menjadi dua
• 4 buah belimbing sayur yang juga dibelah dua
• 1 batang daun bawang yang diiris-iris
• 1 batang serai yang dimemarkan
• Bawang goreng secukupnya
• 3 buah cabai rawit yang dipotong serong
• 4 cm jahe yang dimemarkan
• Air sekitar 1000 ml untuk kuah sup

Bumbu halus yang diperlukan terdiri dari:

• Garam secukupnya (sekitar 1/2 sendok teh)
• Gula secukupnya
• Kaldu ayam bubuk atau penyedap rasa secukupnya
• 1 sendok makan kecap ikan
• 5 siung bawang putih
• 9 siung bawang merah.

Langkah-langkah:

1. Proses membuatnya dimulai dengan mencuci bersih ikan dan menyiapkan semua bahan serta bumbu.
2. Selanjutnya, panaskan minyak dan tumis bumbu halus hingga aromanya harum. Setelah itu, masukkan air ke dalam tumisan bumbu dan biarkan mendidih.
3. Setelah air mendidih, tambahkan ikan patin, tomat, cabai, jahe, daun bawang, belimbing sayur, dan serai ke dalam panci.
4. Masak dengan api kecil hingga bumbu meresap ke dalam ikan dan kuah sup mendidih.
5. Agar sup ini semakin lezat, Anda bisa menambahkan bawang goreng ke dalamnya.
6. Setelah semua bahan matang, sup ikan patin siap disajikan kepada keluarga tercinta di rumah.

Ikan patin sendiri merupakan sumber protein yang memiliki kadar kolesterol lebih rendah dibandingkan dengan daging merah. Selain itu, tambahan belimbing wuluh dan tomat hijau memberikan rasa asam segar yang sangat cocok untuk meningkatkan selera makan.

Untuk membuat sop buntut yang lezat, Anda memerlukan beberapa bahan utama dan pelengkap. Bahan-bahan yang diperlukan antara lain:

• 1 kg buntut sapi atau iga sapi
• 2 liter air
• 2 buah wortel
• 2 buah kentang
• 2 buah tomat
• 2 batang daun bawang
• 2 batang seledri
• 1/2 buah bawang bombai
• Irisan daun bawang dan bawang merah goreng untuk taburan.

Untuk bumbu, Anda akan membutuhkan:

• 7 siung bawang putih
• 3 siung bawang merah
• 5 cm kayu manis
• 3 butir cengkeh
• 3 butir kapulaga
• 2 sendok teh garam
• 1 sendok teh merica bubuk
• 1 sendok teh pala.

Langkah-langkah:

1. Langkah pertama dalam proses pembuatan sop ini adalah mendidihkan air dalam panci.
2. Setelah itu, masukkan iga atau buntut sapi selama 5 menit, kemudian angkat dan tiriskan sambil membuang air rebusannya.
3. Siapkan panci yang bersih, lalu masukkan iga atau buntut, kayu manis, cengkeh, dan air secukupnya.
4. Masak dengan api kecil hingga daging menjadi empuk, lalu matikan kompor. Selanjutnya, haluskan bumbu yang terdiri dari merica, pala, kapulaga, bawang putih, dan garam, lalu tumis bersama bawang bombay hingga mengeluarkan aroma yang harum.
5. Setelah itu, didihkan kembali iga sapi dan masukkan bumbu tumis ke dalam panci, aduk hingga semua bahan tercampur rata.
6. Setelah bumbu tercampur, masukkan sayuran dan bahan pelengkap ke dalam panci. Masak hingga semua sayuran empuk dan sop siap disajikan.
7. Hidangkan sop buntut dengan taburan irisan daun bawang, bawang goreng, dan emping agar cita rasanya semakin nikmat.

Meskipun menggunakan buntut sapi sebagai bahan utama, kandungan proteinnya tinggi dan bisa dibuat lebih sehat dengan merebus dan membuang air rebusan pertama. Sayuran seperti wortel dan kentang memberikan keseimbangan gizi, sementara rempah-rempah seperti kayu manis, pala, dan kapulaga menambah aroma serta manfaat kesehatan pada hidangan ini.

Pilihlah sumber protein yang rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan air tawar, atau ayam kampung. Sebaiknya, hindari penggunaan minyak yang berlebihan; cukup lakukan tumisan dengan cara yang ringan.

Untuk mengurangi kadar lemak, rebuslah daging atau buntut dan buang air rebusan pertama. Selain itu, gunakanlah rempah-rempah alami seperti jahe, kunyit, dan serai sebagai alternatif pengganti MSG atau penyedap buatan.

Menambahkan sayuran yang kaya serat juga sangat dianjurkan untuk meningkatkan nilai nutrisi tanpa menambah kalori yang tinggi. Dengan cara ini, Anda dapat menikmati makanan yang sehat dan bergizi tanpa khawatir akan asupan lemak yang berlebihan.

Untuk memberikan aroma yang lebih menggugah selera, Anda bisa menambahkan bawang goreng dan seledri segar. Hidangan ini sangat cocok disajikan bersama nasi hangat, emping, atau keripik kentang sebagai pelengkap yang sempurna.

Jika Anda menyukai rasa pedas, sambal rawit atau cabai iris bisa ditambahkan sesuai selera. Selain itu, peras jeruk nipis sebelum menyajikan untuk menambah sensasi segar yang menyenangkan di lidah.