Telur Mentah atau Matang, Mana yang Memiliki Kadar Gizi Tinggi? Simak Perbandingan Nutrisinya

Fimela.com, Jakarta Telur adalah salah satu sumber protein hewani yang paling mudah diakses dan terjangkau oleh banyak orang. Nutrisi yang terkandung di dalamnya sangat lengkap, mencakup protein, lemak sehat, berbagai vitamin, serta mineral penting seperti zat besi dan selenium. Namun, terdapat banyak perdebatan mengenai cara terbaik untuk mengonsumsinya: "apakah telur mentah lebih bernutrisi dibanding telur yang sudah dimasak?" Beberapa orang berpendapat bahwa mengonsumsi telur mentah dapat mempertahankan kandungan gizinya, sementara yang lain merasa bahwa cara ini kurang aman dan bisa mengurangi manfaatnya.

Artikel ini akan mengupas tuntas perbandingan nilai gizi antara telur mentah dan telur matang berdasarkan penelitian ilmiah. Kamu akan mempelajari bagaimana proses pemanasan dapat memengaruhi kandungan protein, vitamin, serta risiko yang terkait dengan konsumsi telur mentah dari perspektif kesehatan. Oleh karena itu, sebelum mengambil keputusan tentang metode konsumsi yang paling baik, sangat penting untuk menyimak penjelasan ini agar dapat memilih dengan bijak dan tetap memperoleh manfaat maksimal dari telur.

Berdasarkan informasi yang diperoleh dari United States Department of Agriculture (USDA), sebutir telur ayam berukuran besar memiliki kandungan sekitar 6 hingga 7 gram protein, 5 gram lemak, serta beragam vitamin dan mineral esensial seperti vitamin B12, vitamin D, zat besi, dan selenium, baik dalam kondisi mentah maupun setelah dimasak. Perbedaan yang paling signifikan tidak terletak pada total gizi yang ada, melainkan pada seberapa baik tubuh dapat menyerapnya.

Sebuah penelitian yang berjudul "Digestibility of Raw and Cooked Egg Protein in Humans" dan diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 1998 mengungkapkan bahwa protein yang terdapat dalam telur yang dimasak dapat diserap oleh tubuh hingga 91%, sedangkan protein dari telur mentah hanya sekitar 51%. Proses memasak ini berfungsi untuk memecah struktur protein yang kompleks menjadi bentuk yang lebih sederhana, sehingga lebih mudah dicerna oleh tubuh. Hal ini menunjukkan bahwa meskipun jumlah total protein yang terkandung tetap sama, efektivitas penyerapan protein akan lebih tinggi jika telur dimasak terlebih dahulu.

Selain itu, mineral-mineral seperti zat besi dan fosfor tidak mengalami perubahan signifikan akibat proses pemanasan. Oleh karena itu, jika dilihat dari perspektif makronutrien dan efisiensi penyerapan, telur yang telah dimasak jelas lebih unggul dalam memenuhi kebutuhan gizi harian.

Harvard T.H. Chan School of Public Health mengungkapkan bahwa putih telur mentah mengandung protein bernama avidin, yang secara alami dapat mengikat vitamin B7 atau biotin. Akibatnya, hal ini menyulitkan tubuh untuk menyerap biotin dengan baik, dan jika telur mentah ini dikonsumsi secara terus-menerus, dapat menyebabkan defisiensi biotin yang berdampak negatif pada kesehatan kulit, rambut, dan sistem saraf.

Namun, saat telur dimasak, avidin akan mengalami denaturasi karena panas, sehingga kehilangan kemampuannya untuk mengikat biotin. Hal ini juga dijelaskan dalam jurnal yang berjudul "Bioavailability of Vitamins in Food" yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition pada tahun 2013.

Dalam jurnal tersebut disebutkan bahwa pemanasan merupakan metode yang efektif untuk menonaktifkan avidin dan sekaligus menjaga ketersediaan biotin dalam makanan. Oleh karena itu, bagi mereka yang mengandalkan telur sebagai sumber vitamin B kompleks, terutama biotin, sangat disarankan untuk mengonsumsi telur yang telah dimasak agar asupan mikronutrien harian tetap terjaga dengan baik.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) di Amerika Serikat, ada risiko tinggi terkait dengan konsumsi telur mentah, yang dapat mengandung bakteri Salmonella enteritidis. Bakteri ini dapat menyebabkan keracunan makanan dengan gejala yang cukup serius, seperti "diare, muntah, hingga demam tinggi." Meskipun kejadian keracunan makanan akibat Salmonella tidak selalu tinggi, kelompok yang rentan seperti anak-anak, ibu hamil, dan lansia sangat disarankan untuk menghindari telur mentah demi kesehatan mereka.

Laporan yang dikeluarkan oleh USDA Food Safety and Inspection Service (FSIS) menekankan pentingnya memasak telur hingga mencapai suhu internal 71°C (160°F) untuk membunuh bakteri Salmonella secara efektif. Dengan demikian, memasak telur menjadi salah satu metode paling aman untuk memastikan bahwa konsumsi telur tidak menimbulkan risiko kesehatan. Bagi mereka yang tetap ingin menikmati hidangan yang menggunakan telur mentah, seperti mayones rumahan atau smoothie, CDC merekomendasikan penggunaan telur pasteurisasi. Telur pasteurisasi adalah telur yang telah dipanaskan dengan cara tertentu untuk membunuh patogen tanpa merusak struktur telur secara signifikan.

Telur yang telah dimasak memang lebih baik dalam hal keamanan dan penyerapan protein, tetapi terdapat beberapa kelemahan kecil terkait dengan stabilitas vitamin tertentu. Seperti yang dinyatakan dalam artikel EatingWell yang merujuk pada Academy of Nutrition and Dietetics, proses memasak dapat mengurangi jumlah beberapa vitamin yang sensitif terhadap panas, seperti vitamin B1 (tiamin) dan B9 (folat), terutama jika telur dimasak dalam waktu yang lama atau pada suhu yang tinggi.

Namun, vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak, serta mineral seperti zat besi, kalsium, dan zinc, tetap stabil setelah proses memasak. Memasak dengan cara yang moderat, seperti merebus atau mengukus telur, tidak akan menghilangkan sebagian besar nutrisi penting tersebut. Oleh karena itu, teknik memasak yang lebih ringan, seperti merebus telur hingga matang sempurna (hard-boiled) atau setengah matang (soft-boiled), sangat dianjurkan untuk menjaga keseimbangan antara keamanan pangan dan retensi gizi. Dengan cara ini, tubuh dapat menyerap nutrisi secara optimal dengan kehilangan vitamin yang sangat minimal.

Telur yang telah dimasak diketahui memiliki kemampuan penyerapan protein dan biotin yang lebih baik, serta mengurangi kemungkinan terpapar bakteri seperti Salmonella. Meskipun telur mentah mungkin menyimpan beberapa vitamin dalam jumlah yang lebih tinggi, namun tingkat bioavailabilitasnya rendah dan potensi risiko keamanannya lebih besar.

Sesuai dengan hasil penelitian dari lembaga resmi seperti USDA, CDC, dan jurnal ilmiah, konsumsi telur matang adalah pilihan paling aman dan efektif untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Oleh karena itu, memilih telur yang dimasak dengan baik sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan dan mendapatkan manfaat gizi secara optimal.